健康养生食谱营养午餐（营养健康的午餐）

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健康食疗养生食谱大全

以下是一些健康食疗养生食谱：早餐 牛奶麦片粥：材料包括燕麦片、脱脂牛奶、水、红枣、桂圆。功效是补充能量，改善肠胃功能，提高免疫力。 荷包蛋三明治：材料有面包、荷包蛋、火腿片、奶酪片、黄油。功效是提供营养，增强饱腹感。午餐 五谷杂粮饭：材料包括大米、小米、黄豆、红豆、绿豆、花生、栗子。

桑葚粥 桑葚30克（鲜桑葚用60克），糯米60克，冰糖适量。将桑葚洗净，与糯米同煮，待煮熟后加入冰糖。此粥可滋补肝阴、养血明目，适用于肝肾亏虚引起的头晕眼花、失眠多梦、耳鸣腰酸、须发早白等。 山药扁豆鲤鱼汤 白扁豆30克，淮山药40克，干姜3克（或生姜15克），鲤鱼1条（约500克）。

核桃红枣粥材料：核桃适量，红枣5颗，大米适量。做法：将大米淘洗干净，加入核桃和红枣，加入适量水，用小火煮至粥稠即可。功效：核桃富含不饱和脂肪酸，红枣能补血益气，此款粥有助于增强记忆力、改善睡眠质量，并有益于心脏健康。羊肉萝卜汤 材料：羊肉适量，白萝卜一根，生姜几片，盐适量。

红枣枸杞鸡汤 - 食材：一只鸡、适量红枣、枸杞、姜片、盐 - 步骤：- 鸡洗净切块，焯水后备用。- 锅中加水，放入鸡块、红枣、枸杞和姜片，炖煮约一小时。- 加盐调味，即可食用。- 功效：补气养血，增强免疫力，适合体虚者。

枸杞：补肾益精、养肝明目 每天将30克枸杞子临睡前洗干净，慢慢嚼食。或用枸杞子15克，开水冲泡，加盖焖5分钟，饮用。菊花：疏散风热，清肝明目 菊花6克，用四五十摄氏度的热水来冲泡，每天喝3~4杯。用升起来的蒸汽熏眼睛，也能缓解眼疲劳。

一日三餐养生饮食

1、早喝粥，尤其是早晨，是个不错的选择。早晨时分，人们往往食欲不佳，一碗热粥能够生津利肠，促进消化。在粥里加入切碎的蔬菜、鸡蛋或肉末等食材，既能养胃暖胃，又能丰富营养。午餐时，不妨吃些红薯、土豆等薯类食物来替代部分主食。

2、早餐：一杯牛奶，一个花卷，一个苹果，确保您有一个良好的开始。午餐：炒鱼片是不错的选择，准备1条草鱼中段、10克木耳、50克广东菜心。使用色拉油、盐、料酒等调料，轻轻松松做出美味佳肴。晚餐：水煮菜或生菜沙拉，依然选择清淡口味，保持营养均衡。

3、早餐可以选择鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等蛋白质丰富的食物，面包、馒头、花卷等富含碳水化合物的主食，还有果汁、蔬菜、水果等维生素丰富的食物。如果早上没有胃口的话，可以吃点有助开胃、增加食欲的食物，如番茄汁、小酱菜等。别吃油饼、油条、炸糕、炸馒头片等油炸食品，以及汉堡之类的“垃圾食品”。

4、早晨，饮食安排上建议稀饭搭配营养糕点，或者选择牛奶或豆浆作为饮品，再加上一些早点，以保证充足的能量供应。这样既能促进肠胃消化，又不会给肠胃带来过重负担。中午的进餐量应适当增加，尽量做到荤素搭配。

午餐吃什么营养健康,这些食物不仅养生还养颜

1、午餐时，不妨吃些红薯、土豆等薯类食物来替代部分主食。经过上午的紧张工作或学习，身体需要补充能量和营养，而薯类食物正是良好的选择。晚餐应该适量，并严格控制热量摄入，以防长胖或引发慢性疾病。建议晚餐时可适量食用水果。

2、午餐两宜 宜吃蛋白（蛋白补充产品，蛋白补充资讯）质（蛋白质产品，蛋白质资讯）和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

3、营养价值：看多养生一点通的都知道，红米含有丰富的微量元素，尤其是铁质的含量非常丰富，因此具有补血的功效。此外，它还可以健脾、补中、益肠胃，具有提高机体抗氧化能力的作用。黄豆 黄豆算得上最为人们所熟悉的豆类之一。

4、午餐吃什么好？6种最适合中午吃的食物 西兰花 西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。洋葱 洋葱可清血，有助于降低胆固醇。经常食用对高血压，高血脂和心脑血管病人都有保健作用。

5、午餐主食最好粗细粮搭配 对于主食，很多人都不太注意，有的甚至中午不吃主食，这是非常不健康的。从营养角度来讲，午餐的主食应在2种以上。也就是说，中午除了吃米饭、馒头等精米精面外，最好再吃点粗粮，比如红薯、玉米、南瓜、芋头等。

6、营养餐搭配的方法 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。

中年女性一日三餐健康食谱

1、中老年女性一日三餐健康食谱 早餐 早餐是一天中最重要的一餐，中老年女性可以选择一份燕麦粥，搭配一份牛奶冲蛋花，以及一份清炒蔬菜，如菠菜，再配上一个水煮蛋和一杯鲜榨果汁。这样的早餐既营养均衡，又能够提供足够的能量开始一天的活动。

2、岁的女性在选择一日三餐的食谱时，应当注重饮食的均衡与健康。早餐是一天中非常重要的一餐，应该选择营养丰富且易于消化的食物。一个推荐的早餐组合是：一杯牛奶，一个煎蛋，搭配两片全麦面包。这样的搭配不仅能够提供必要的营养素，还能让人在清晨感到精力充沛。

3、老年人一日三餐健康食谱表格 在老年人一日三餐健康食谱表格中，早餐可以吃馒头，牛奶冲蛋花，同时在早上可以补充一点水果，如苹果，午餐，可以食用米饭，大葱煮带鱼，萝卜肉片汤，炒南瓜，午点可以吃香蕉，晚餐食用燕麦粥，瘦肉茄汁煲和炒黄豆。

4、岁的女人一日三餐应该清淡一点，注意养生。早餐可以喝牛奶，吃一个鸡蛋，两片面包。午餐可以吃100g炒鸡肉、一个素菜、一碗米饭。晚餐可以吃一些青菜、一碗稀饭等，清淡一点，不要大鱼大肉。具体分析如下：一日之计在于晨，早餐要吃得好一点，也要吃得清淡一点。

5、中老年减肥食谱推荐 莲藕炒绿豆芽，将绿豆芽、莲藕切丝煽炒，加入荷叶汁和淀粉汁调味。苡仁赤豆汤，将苡仁和赤小豆炖至七成熟，再加红枣炖至酥烂。凉拌马齿苋，马齿苋焯水后，加入姜末、蒜泥、酱油、醋、盐、味精、香油拌匀食用。荷叶粥，鲜荷叶切丝煎煮取液，加入粳米煮成粥。

6、中年人食谱示例 对象：45岁男性，轻体力劳动者。本食谱提供2400千卡能量，80克蛋白质，其他营养素基本符合中年人的需求。早餐：小米粥（小米50克）、花卷（标准粉50克）、咸鸭蛋（50克）。

一周七天的流食食谱

1、早餐：南瓜小米粥；午餐：蔬菜豆腐汤；晚餐：紫薯羹。解释：星期一：开始一周的流食饮食，首要考虑的是营养的均衡摄入。早餐的南瓜小米粥富含膳食纤维和维生素，有利于肠道健康。午餐的蔬菜豆腐汤则提供了丰富的植物蛋白和矿物质，同时易于消化。晚餐的紫薯羹含有淀粉和多种微量元素，为身体提供足够的能量。

2、周一：早餐，尝试蒸水蛋，加少许水使其更嫩滑，可直接饮用；午餐，选择芝士蘑菇汤，罐装的方便快捷；晚餐，广式海鲜粥，鲜美可口，葱姜鲜干贝的精华都在粥中。

3、一周七天的半流食食谱清淡的蔬菜羹、红豆莲子粥、鱼片粥、南瓜小米粥、番茄蛋花汤、青菜藜麦粥、八宝粥。清淡的蔬菜羹 清淡的蔬菜汤是一种简单易做的流食，适合在周一这样的新的一周开始时食用。

4、周一：清淡的蔬菜汤 以新鲜蔬菜如胡萝卜、西葫芦等为主料，加入豆腐、鸡蛋，煮制成汤，加入水淀粉调至适中的浓稠度，制成一碗营养丰富的蔬菜汤，适合新一周的开始。周二：红豆莲子粥 红豆和莲子富含淀粉、膳食纤维和维生素，具有养气血、安神的效果。将它们煮成粥，口感清淡，令人心旷神怡。

科学营养食谱一日三餐

1、早餐：一碗黑米红豆粥，一个煮鸡蛋，一碟凉拌萝卜丝，开启您的养生一天。午餐：尝试芹菜炒墨鱼，使用芹菜150克、墨鱼150克，加上葱花、红椒丝、黄椒丝等调料，既美味又健康。晚餐：轻松享受清淡的白灼青菜或生菜沙拉，保持轻盈的晚餐。星期五：红薯大米，营养早餐 早餐：红薯大米粥一碗，搭配一个咸鸭蛋，营养又美味。

2、星期一：早餐：一杯酸奶，搭配葡萄干和两片全麦面包。午餐：芹菜二米粥，以大米、小米为主，搭配芹菜。晚餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，调味以醋和盐为主，避免添加高热量沙拉酱。星期二：早餐：豆浆一杯，搭配全麦面包两片，鸡蛋一个。午餐：番茄豆腐豆芽汤，以番茄、豆腐和豆芽为主。

3、- 推荐午餐：焖大虾、香菇菜心、紫菜豆腐汤搭配米饭，或者选择胡萝卜炖牛肉、清炒豌豆苗、麻将花卷。晚餐食谱 晚餐应有助于放松身心，帮助身体进入休息状态。- 推荐晚餐：糟溜鱼片、蒜蓉西兰花、小米稀饭或馒头，或者选择鱼香肝尖、肉丝炒莴苣、莲子银耳羹搭配米饭。