肩颈细腰健康操（肩颈细腰健康操教程）

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一把椅子消除疲劳!3伸展操减轻酸痛

1、而其中3招「椅子伸展操」，能轻松伸展全身、腰部。只要利用工作、做家事、看电视的空档零碎时间，就能进行，是日常自我保养，消除疲劳、酸痛不适的好方法。「椅子腰部伸展操」浅坐在椅子上，双脚打开比肩更宽。双手手臂垂放在双脚之间，上半身慢慢地向前倾倒，保持不动5 秒钟，接着再将上半身抬起来。

2、动作1：椅子臀部伸展操 双手抱膝，坐着也能运动！浅坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，左脚膝盖屈膝，用双手抱住，一起慢慢地往胸部靠近。保持不动10～15 秒钟，然后将左脚放下，接着右脚也以相同方式进行。动作重复5次。 重点： 注意臀部至大腿后侧充份伸展。

3、伸展腿部： 将手放在椅面，腹部用力，让膝盖抬高至胸前。然后将膝盖慢慢放下、伸直两腿，伸展肌肉。记得要选择固定座椅，假如椅脚有滑轮，则要压下止滑把手，确保运动安全。 解缓背部压力： 在椅子上坐稳后，让僵硬的背部缓缓下压，使鼻子碰到膝盖。

4、猫式伸展 核心肌群训练：核心肌群可稳定脊柱，减轻腰部负担。例如平板支撑，每次坚持 30 - 60 秒，每天 3 - 4 组。借助物理辅助 热敷：工作间隙或下班后，用热毛巾或热水袋热敷腰部 15 - 20 分钟，促进血液循环，缓解肌肉痉挛 按摩：可自我按摩，双手握拳，轻轻捶打腰部肌肉；也可去专业机构按摩。

5、椅子腰部伸展操 浅坐在椅子上，双脚打开比肩更宽。双手手臂垂放在双脚之间，上半身慢慢地向前倾倒，保持不动5秒钟，接着再将上半身抬起来。动作重复10次。重点：感觉整个背部是否充份伸展。

6、【第一招／转弓箭步】找一张没有扶手、四脚固定的椅子，端坐椅面前三分之一，双脚尽量外张，双手自然放在膝盖上，预备姿势准备好后，先朝左边侧转身，呈现左膝往前弯曲90度、右脚往后伸直的姿势，维持5至10秒钟后，换边操作。

2/3现代人有肩颈酸痛!肩胛骨操彻底根除肩痛又燃脂

【林明慧编译】现代人有三分之二都有肩颈酸痛的烦恼，大多数的人会利用酸痛贴布或敲敲肩膀、按按脖子来缓解疼痛，但治标不治本，长久下来甚至引发严重的头痛与疲劳。

透过活动肩胛骨，不仅能松开背部肌肉，消除肩颈痛，还有助于 *** 褐色脂肪细胞，促进燃脂代谢。 《放松肩胛骨这样做》 STEP挺直背脊，双手在胸前交叉，抬起双手让交叉的双手交叠，朝上方伸展。

双脚打开与肩同宽，双手自然垂放在身体两旁，不需刻意靠墙。 靠墙站立，让脚后跟、肩胛骨、后脑勺靠在墙上。 让双眼直视前方，肩胛骨往后用力，感觉身体压在墙上。 图片来源：freepik 耸肩 两边肩膀耸起，往后顶在墙上，让身体往前，同时夹住肩胛骨离开墙面，头部顺势往上微微抬起。

如何正确做牵引、按摩、颈椎操?

1、后颈牵拉：以双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至后颈部或肩胛部位有拉扯感为止。停留15秒再放松，重复5次。肩胛牵拉：将左手掌置于右肩，右手置于头顶，右手用力将头向右前下方拉，至有拉扯感为止。停留15秒，再放松，重复5次。

2、提捏：端坐或站立，拇指及其于四指用力提捏颈后部肌肉，捏起再放松，由上而下，反复10-20次。按揉：用手掌鱼际肌或大拇指腹按揉颈部肌肉，由上而下，反复10～20次，可两手交替进行。点穴：两手大拇指点压或按揉后枕下风池穴或颈肌痛点阿是穴。

3、按摩疗法。患上颈椎病之后，可以采取按摩的疗法，主要就是按摩者站在病人的身后，通过各种手法来帮助颈椎病患者舒筋活络，缓解病情。牵引疗法。将双手十字合拢交叉，将其举过头顶置于枕颈部，之后将头后仰，双手逐渐用力向头方向牵引5～10秒钟，如此连续3～4次即可起到缓解椎间隙压力的作用。

4、用手按压左侧肩部，头向右侧晃动，用手按压右侧肩部，头向左侧晃动。