全谷物营养与健康指南（全谷物营养健康与加工）

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多吃谷物类食物,能改善我们身体的哪部分?

1、比如谷物类的玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；还有杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；此外还有块茎类的红薯、山药、马铃薯等。为什么要常吃谷田梦粗粮？01 延缓血糖上升 粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。

2、防治便秘 全谷物食品的表皮层含有丰富的膳食纤维，可增强胃肠道蠕动力，促进食物的消化吸收。且全谷物中的不溶性膳食纤维可以在大肠中吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。降血糖 全谷物食品中的可溶性膳食纤维吸水性很强，可在肠道内与淀粉等碳水化合物相作用，延缓后者的吸收，起到降低餐后血糖的作用。

3、改善消化系统 五谷杂粮富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增加排便次数，降低便秘的发生率，从而达到改善肠道环境的目的。另外，五谷杂粮中所含有的低聚糖也可以刺激肠道内有益菌的生长，提高身体对营养的吸收能力。总之，吃五谷杂粮对消化系统有积极的作用。

中国膳食营养指南2023

1、版中国居民膳食营养素参考摄入量的改动主要包括以下几点：整体结构与分类调整：对必需营养素和其他膳食成分进行了调整，减少了硫辛酸，增加了部分膳食成分。年龄分组重新划分，以及国人身高体重标准值更新，确保DRIs的适用性和针对性。

2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

3、在蛋白质方面，65岁以下老人的推荐摄入量为10%至20%，65岁以上老人为15%至20%，每日推荐摄入量从0.98克/(公斤·天)增加到17克/(公斤·天)。在脂肪方面，0-6月龄婴儿亚油酸和α-亚麻酸的AI值分别提高了0.7%和0.03%，新增了3-17岁儿童青少年的EPA+DHA AI。

4、首先，老年人群的蛋白质摄入量得到了提升，65岁以上的推荐摄入量（RNI）比18-65岁的成年人增加了7g/天。鉴于老年人身体机能变化，增加蛋白质有助于维持肌肉健康，鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物应成为他们的饮食重点。

科学食用全谷物实用建议全谷物对健康有哪些好处

提供充足的能量 各种谷类中含有丰富的碳水化合物，可以为身体提供必需的能量。同时，五谷杂粮中的低聚糖和慢性碳水化合物不但能够为身体提供稳定持久的能量，还可降低血糖的波动。 告别大米依赖 限于传统饮食结构的原因，大多数人每天都是以大米作为主食，经常会出现吃着吃着就没有胃口的情况。

野生苦荞麦：含有丰富的芦丁、维生素和微量元素，具有降压、降脂、降糖的作用。其所含的尼克酸可抑制黑色素生长，有让肌肤水嫩、美白的功效，老年人和糖尿病患者长期食用有食疗保健的作用。薏仁米：养颜排脓、健脾止泻、除痹，滋补、抗癌、降压、解热、利尿之功能。

在进行辟谷断食时，情绪管理也非常重要。我发现冥想和深呼吸练习可以帮助我放松身心，减轻焦虑和压力感。保持积极的心态和意愿，对自己有耐心和善待，不要给自己过多的压力和负担。最后，在结束辟谷期间，逐渐恢复正常饮食也很重要。

全谷物食品对健康有哪些好处?

1、此外，全谷物有助于改善血糖控制，降低2型糖尿病的风险。全谷物中的复合碳水化合物在消化过程中释放能量较慢，有助于稳定血糖水平。一项研究发现，增加全谷物摄入量可显著降低2型糖尿病的发病风险。全谷物还具有抗炎作用。

2、最新的一项研究表明，常吃全谷类食物及其加工食品也可减少前列腺癌发病率。

3、全谷物食品因其保留了麸皮，富含淀粉、蛋白质及多种维生素和矿物质，相较于普通面粉和精米，能提供更全面的营养。此外，全谷物食品中的膳食纤维对糖尿病及高血脂患者的健康益处有明确的医学证据。膳食纤维不被人体吸收，不会产生热量，并能延缓胃部排空，增加饱腹感，有助于控制血糖及血脂。

4、首先，全谷物富含纤维，有助于预防结肠癌。例如，两片黑面包能提供8克的纤维，而同等重量的白面包仅提供9克。足够的纤维摄入有助于控制血糖水平，降低低密度脂蛋白胆固醇，并减少患结肠癌的风险。其次，全谷物有助于降低胆固醇，保护心脏健康。

五谷杂粮的营养价值以及功效

1、**增强免疫力**：五谷杂粮富含维生素和矿物质，如锌、铁等微量元素，它们能够提升人体的免疫功能，帮助身体抵抗病毒和细菌的侵害。 **降低胆固醇**：这些谷物中的膳食纤维和不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，从而预防心血管疾病。

2、五谷杂粮富含多种营养成分，如维生素C。它能缓和疲劳、预防感冒和下肢酸痛等疾病。铁元素则预防胃溃疡与食欲不振，钾可避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力。铜、锌等微量元素能改善精神衰弱、失眠症状，增加食欲，调整体重和胃口。

3、小麦被称为五谷之贵。中医认为它能养心安神、除烦去燥。对消除女性更年期综合征、自汗盗汗以及烦躁情绪有食疗作用。做法：取带皮的全小麦熬粥，或去中药店买一些浮小麦熬水，每天早中晚服用。

4、五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。

5、五谷杂粮中不得含有大量植物蛋白，含有丰富的氨基酸和维生素b以及维生素a这些营养成分都能促进人体内细胞再生与代谢，可以防止细胞癌变，而它们含有的膳食纤维，还能促进身体内废物排出，能减少致癌物质在人体内停留。

食用全谷物好处多!有营养价值的全谷物有哪些?

1、全麦粉：位居榜首，因其丰富的营养和良好的消化性能受到推崇。 糙米：排名第二，糙米的纤维含量高，有助于促进健康消化。 燕麦米/片：名列第三，燕麦的膳食纤维和植物固醇含量使其成为健康的选择。 小米：位列第四，小米易于消化，且含有多种维生素和矿物质。

2、玉米也属于全谷物，可直接蒸煮，味道香甜，营养丰富，含有多种维生素和膳食纤维。此外，还有小米，常用来熬粥，容易消化，适合肠胃较弱的人；紫米，外观呈紫色，营养丰富，可用于煮饭、熬粥，增添独特风味。这些全谷物食品在提供能量的同时，还能带来诸多健康益处。

3、燕麦也是其中一种，燕麦片是常见食品，食用方便，富含膳食纤维，对健康有益。糙米同样属于全谷物，它是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，相较于精米，糙米含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。此外，还有玉米，除了直接煮食，也可磨成玉米粉用于制作各类食品。大麦可用于酿造啤酒，也能加工成食品供人食用。

4、全谷物食物包括燕麦、黑麦、玉米、高粱、荞麦、糙米、大米、糯米、粳米和小米等。此外，大豆、豌豆、芸豆和木薯等也属于全谷物食物。这些食物完全保留了谷粒中的胚乳、胚芽、麸皮和天然营养成分，如维生素B族、钙、铁、镁、膳食纤维素、多酚、单宁、胡萝卜素和植酸等。

5、全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品。全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，具有高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇和低热量的特点。